Bij Bootcamp Oldebroek bieden we groeps- en personal trainingen aan met verschillende trainingsmethoden. Waarschijnlijk heb je wel eens meegedaan of gehoord van een HIIT training. Bij de meeste mensen is bekend dat een HITT training intensief is en er flink gezweet wordt. Maar wat is het precies en wat levert het op? Verbrand je ook calorieën na het sporten? En zijn er ook nadelen? In deze blog gaan we de HIIT training behandelen en met andere trainingen vergelijken.
Wat is HIIT?
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het is een intensieve trainingsvorm van meestal 20 tot 60 minuten per training waarin je zeer intensieve oefeningen afwisselt met korte rustperiodes.
Bijvoorbeeld; 1 set van 6 verschillende oefeningen, 30 sec. werken per oefening en 10 sec. rust tussendoor. Na 1 set pak je ongeveer 1 minuut rust. In het totaal doe je 3 tot 5 sets.
Nog een bekende trainingsvorm is tabata. Dit is bedacht door Dr. Izumi Tabata, een Japanse onderzoeker de zocht naar een methode om in een korte tijd toch een complete workout te doen. Met tabata wordt gewerkt met 20 sec. per oefening werken en 10 seconden rust. Je kunt dit gebruiken met veel verschillende workouts en hardlopen.
Vaak wordt gekozen voor een paar oefeningen met lichaamsgewicht maar ook barbells, dumbells of kettlebells kunnen gebruikt worden.
HIIT wordt vaak gebruikt in groepslessen bij sportscholen of bootcamp groepen, het komt vaak ook in de buurt van crossfit. Het is een leuke methode om met een groep samen te doen. Je kunt het ook makkelijk thuis of ergens buiten doen. Alles wat je nodig hebt is een telefoon met een (tabata) timer.
Wat zijn de effecten van een HIIT training?
Volgens meerdere wetenschappelijke studies kan een HIIT training waardevolle toevoegingen hebben aan een trainingsprogramma. Je wordt er fitter door, de conditie van je hart, bloedvaten en longen verbeteren, bloedwaarden (zoals bloeddruk, cholesterol verbeteren en HIIT kan je helpen om af te vallen.
In de (top)sport staan intensieve intervaltrainingen al jaren op het programma. Doordat de intervallen zo intensief zijn, is de totale trainingsprikkel van een HIIT training groter dan de prikkel van een duurtraining. Je zult in een kortere tijd net wat meer calorieën verbranden dan bijvoorbeeld een krachttraining. Met een krachttraining zal de spiergroei of spierkracht meer getraind worden. Bij een HIIT training ligt de focus meer op het uithoudingsvermogen.
Nog een bijkomend voordeel is dat als je niet de tijd hebt om 1,5 tot 2 per dag met sport bezig te zijn, je met een hiit workout met een half uur al klaar kan zijn!
Calorieën verbranden na de training?
Als je bezig bent met verschillende soorten kracht- en duursport, dan heb je vast wel eens gehoord van de mythe van de naverbranding na afloop van het sporten.
Zodra je begint met sporten, hebben je spieren meer energie nodig. Daarvoor heb je als eerste zuurstof nodig. Daarna gebruik je koolhydraten en vetten om energie te krijgen. Daarom wordt tijdens het sporten je ademhaling ook steeds intensiever. Je hart gaat sneller kloppen, om zo je spieren van voldoende zuurstof te kunnen blijven voorzien. Kort gezegd: alle delen van je lichaam moeten harder werken dan in rusttoestand. En daarom stijgt je calorieverbruik.
Tijdens een HIIT of tabata training stijgt je hartslag snel en bereik je snel je maximale hartslag. Na zo’n training heeft je lichaam de tijd nodig om weer terug in zijn normale toestand te komen. Voor deze reset is je lichaam druk aan het werk en daarbij verbrand je calorieën. En dat is het naverbrandingseffect.
De wetenschappelijke term hiervoor is Excess Post-excercise Oxygen Consumption, oftewel EPOC. Vertaald betekend dit ‘verhoogd zuurstofverbruik na het sporten’.
Het naverbrandingseffect omvat gemiddeld ongeveer 10% van je calorieverbruik van een hele training. Het effect houdt tot 48 uur na je training aan. Op korte termijn zul je hier niet heel snel iets van merken en zal het gemiddeld op 50 kcal liggen wat er extra verbrand word. Maar als je alle workouts bij elkaar optelt zijn het toch aardig wat extra calorieën die verbrand worden!
Zijn er ook nadelen bij een HIIT workout?
Een nadeel kan zijn dat je op een te hoge intensiteit traint waardoor je techniek minder word. Probeer dit dus altijd goed in de gaten te houden tijdens een HIIT training. Als je merkt dat de uitvoering dusdanig verslechterd kun je beter het tempo iets omlaag brengen en beter focussen op de techniek.
Als je een HIIT training combineert met krachttraining kan dat zorgen voor overtraining. Als je het combineert probeer dan vaker kracht te doen en bijvoorbeeld 1 keer per week een HIIT te doen en de rest kracht te doen, zodat je je herstelperiodes beter kan plannen.
Conclusie
Voor de afwisseling en om je lichaam af en toe een goede optater te geven is een HIIT training zeer geschikt. Ook bereik je een hogere verbranding in een korte tijd. We werken eigenlijk altijd op rondetijden, daarom kun je mooi je eigen tempo bepalen.
We hopen je snel te zien bij de volgende HIIT training!
