Wat is supercompensatie?

In onze afgelopen blog kwam het woord al kort naar voren; ‘Supercompensatie’, voor de juiste trainingsprikkel. De meeste sporters hebben het woord misschien wel eens horen vallen, alleen weten niet wat het is (wat erg begrijpelijk is). Maar misschien toch wel belangrijk om te weten, zelfs voor de recreatieve sporter.

 Supercompensatie is 1 van de 6 trainingsprincipes die we hanteren in de sport. Dus voordat ik je uitgebreid ga uitleggen wat supercompensatie inhoudt en hoe je het zelf het beste kan toepassen, zal ik eerst uitleggen wat nou die trainingsprincipes zijn.

1. Adaptie
   Hoe vaker je een activiteit uitvoert hoe beter je erin wordt. Dat noemen we adaptie. Als je nou dit training bewust en stelselmatig vaker doet om er beter in te worden, noemen we dat training. Door adaptie zal de training steeds een stukje beter gaan dan de eerste keer.
2. Supercompensatie
   Voordat we straks uitgebreid ingaan op supercompensatie, leggen we het kort uit. Supercompensatie betekend eigenlijk: overcompensatie. Als je beter wilt worden in wat je doet, zal je bij elke training het net iets zwaarder, sneller of langer moet doen dan de vorige keer om een overcompensatie te geven. Hierbij is de timing van de training ook erg belangrijk en moet je ook kijken naar de; Belasting à Belastbaarheid.

3. Progressive overload
   Na een tijdje training gaat het erg goed, je lichaam past zich aan (adaptie) en je geeft een supercompensatie. Maar toch is dan deze ook belangrijk! Je lichaam die gaat wennen aan de training die je de afgelopen tijd hebt gedaan. Na circa vier weken dezelfde trainingsprikkel te hebben toegediend, heeft ca. 90% van de adaptatie plaatsgevonden. De overige circa 10% vindt in de resterende twee weken plaats. Nu weet je dus ook waar het advies om iedere zes weken je trainingsschema te wijzigen vandaan komt. Dus ongeveer na 6 weken van dezelfde trainingsprikkel heeft het geen positief effect meer en zal je iets moeten aanpassen in je training om toch weer een trainingsprikkel te geven. Dus verander af en toe ook eens die oefeningen die je doet of wissel zo nu en dan naar een ander type training.
4. Specificiteit
   Specificiteit: specifiek trainen waar je beter in wilt worden. Wil je graag spiermassa aankomen en sterken worden? Dan zal je veel moeten focussen op zware krachttraining, maar ben je een hardloper en houd je van sprinter? Dan zal je meer op duurtraining of HIIT moeten gaan zitten. Je wordt in principe niet beter in de ene sport door beoefening van de andere sport. Als je kijkt naar tienkampers, ze zijn goed in alle tien de sporten. Maar kijk je specifiek naar een hordeloper, zal hij dit beter kunnen, doordat hij alleen specifiek op dit onderdeel traint.
5. Rendement
   Wist je nog dat we bij punt 3 zeiden dat je lichaam zich pas na vier weken 100% heeft aangepast aan een bepaalde routine? Dat heeft twee gevolgen. Ten eerste dat wanneer je een programma te vroeg afbreekt je niet het volledige potentieel ervan benut. Ten tweede dat wanneer je er te lang mee doorgaat, je geen vooruitgang meer boekt en op een zogenaamd trainingsplateau belandt. Beide zaken dwarsbomen een optimale progressie. Het is dus van belang elke zes weken een verandering in je training aan te brengen. Zo haal je het maximale uit je programma en voorkom je plateaus.
6. Verminderde meeropbrengst
   Het principe van de verminderde meeropbrengst zegt dat méér inspanning je relatief minder oplevert. Interpreteer dit niet als achteruitgang. Je boekt vooruitgang, alleen verloopt die mettertijd minder vlot. Daarom maken beginners vlugger progressie dan gevorderden. Ter illustratie: een absolute beginner verhoogt binnen een paar maanden vrij eenvoudig zijn bankdruk met 20 kg verhoogt, een gevorderde mag blij zijn als hij na een jaar hard werken 5 kg progressie boekt.

Oké! Genoeg over de trainingsprincipes, nu gaan we iets dieper in op de supercompensatie.

Zoals we net al kort aangaven is bij supercompensatie de belastingà belastbaarheid erg belangrijk. Bij alles wat we doen en wat we van onszelf vragen is het belangrijk te kijken naar de belasting voor onszelf. Als we niet kijken naar de belasting die we onszelf geven, is er een kans op overbelasting, blessures en vermoeidheid. Het lichaam krijgt niet de kans om te kunnen herstellen.

• Belasting is hetgeen wat we van onszelf vragen
• Belastbaarheid zegt iets over wat je aankan

Balans vinden in de mate van belasting en belastbaarheid is dus erg belangrijk. Maar ook per individu en per moment verschillend. Het is dus belangrijk jezelf iedere keer weer af te vragen hoe belastbaar ben ik vandaag? Supercompensatie is eigenlijk die balans verstoren. Hmmm…. Nu hoor ik je denken, je wilt toch juist in balans blijven? Ergens klopt dit wel, maar bij supercompensatie draait het erom dat je de grens opzoekt en op de juiste manier hier overheen gaat en jezelf ook de nodige rust gunt.

Grenzen opzoeken, betekent je lichaam, maximaal belasten en energiesystemen uitputten. Je verstoort de balans ofwel de homeostase van je lichaam. Daarmee veroorzaak je feitelijk mini-scheurtjes in de spieren. Dit betekent dat je op dat moment dus ook even zwakker en dus ook vatbaarder bent voor ziektekiemen e.d. Het menselijk lichaam is briljant en zal altijd streven naar balans. Dus na de training gaat je lichaam direct werken aan herstel. Basisvoorwaarde voor dat herstel is voldoende RUST. Hè wat? Rust? Inderdaad rust, fysiek en mentaal.

Nu komt er iets moois! Het lichaam herstelt in eerste instantie door overcompensatie, waardoor spieren sterker worden dan voorheen. Dit effect is niet blijvend en van korte duur. De timing voor je volgende training is daarmee van groot belang!

Ga je te snel weer trainen, is het lichaam niet voldoende herstelt. Wil je te grote stappen maken of vindt de overbelasting te langdurig plaats, dan je creëer je een neerwaartse spiraal. Dit betekent dat je het principe van supercompensatie ook niet eindeloos kunt toepassen! Dan wordt functionele overbelasting, een niet functionele overbelasting. Alles met ’te-‘ ervoor is ongezond. Train je te laat, dan is het effect van de compensatie weg en begin je waar je de vorige training was óf daaronder.

Kortom, Supercompensatie is het trainingsprincipe waarbij “functionele overbelasting” wordt opgezocht.

Fases

• Fase 1: vermoeidheid
  Tijdens de inspanningsfase worden verschillende mechanismen in het lichaam aangesproken, zoals de levering van energie, de afvoer van afvalstoffen, enz. Een ongetraind lichaam raakt al snel overbelast door de inspanning en dit uit zich als vermoeidheid. De vermoeidheid neemt stelselmatig toe en de activiteit reserve daalt steeds verder
• Fase 2: herstel
  Na de inspanning duurt het een tijd vooraleer de normale werking van het lichaam hersteld is. De energievoorraden in het lichaam moeten immers opnieuw aangevuld worden. De afvalstoffen die in de spieren achtergebleven zijn, moeten afgevoerd worden en eventuele schade, bv. aan overbelaste spiervezels moet hersteld worden. Het prestatievermogen is tijdelijk lager dan normaal.
• Fase 3: supercompensatie
  Het herstel na de inspanning blijft nog even aanhouden nadat het lichaam de oorspronkelijke toestand bereikt heeft. Het lichaam verstevigt dus een aantal functies zodat het beter gewapend is voor toekomstige inspanningen. Deze verbetering wordt het trainingseffect genoemd. Tijdens deze fase kan men meer inspanning aan dan oorspronkelijk.
• Fase 4: daling tot beginsituatie
  Wanneer er geen nieuwe inspanningen geleverd worden, daalt de opgebouwde reserve geleidelijk aan weer tot het oorspronkelijke niveau.

 Richtlijn tijdsduur

• 0 tot 10 uur – geen herstel
• 2 tot 3 dagen – bereik van het nieuwe evenwicht, supercompensatie. De volgende trainingsprikkel wil je dan hebben.
• Na 5 dagen – teruggang naar het niveau van de vorige training of eronder.
• Heb je een zware wedstrijd of training gehad, dan lopen hersteltijden op.

 Tips

• Train waarin je goed wilt worden, maar blijf variëren. 4 tot 5 keer per week een krachttraining is prima, maar dan zal je het wel moeten onderverdelen in verschillende spiergroepen. Volg zo nu en dan voor de variatie eens een andere training (bijvoorbeeld een HIIT).
• Eet gezond en bewust, let hierop op het aantal eiwitten die je binnenkrijgt (tussen de 1,2 – 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht) Dit varieert per intensiteit van de sport.
• Werk met een doelstelling. Maak en SMART doelstelling ongeveer per 6-8 weken. Zo weet je waar je naartoe wilt.
• Train met beleid en luister naar je lichaam. Wil het een training even ineens niet lukken? Verander je plan… kennelijk gaat het vandaag even wat minder. Je lichaam is een stuk slimmer dan jij vertrouw daarop.
• Drink voldoende water! Veel mensen kunnen elke dag wel een aantal koppen koffiedrinken, maar ‘vergeten’ water te drinken. Maak hier een prioriteit van.
• Vraag je instructeur een trainingsschema ook voor na de les, samen bereik je doelen.
• Vraag advies of ga zo nu en dan eens naar een fysiotherapeut of andere behandelaar. Ook al gaat het goed met je. Vaak ondernemen we pas als er al een blessure is of we al ziek zijn.
• Doe vooral wat je leuk vindt! Het gaat er uiteindelijk om dat je alles volhoudt en ook kunt genieten van de trainingen.