Overtraining
In de blog van vorige maand over ‘supercompensatie’ is uitgelegd hoe het op tijd toevoegen van een nieuwe trainingsprikkel kan leiden tot spiergroei. In de literatuur staat beschreven dat een rustperiode van gemiddeld 2-3 dagen tussen de trainingen door kan leiden tot een optimale vooruitgang in het trainingsniveau. Neem je langer dan 5 dagen rust, zal je weer zakken naar je oude niveau en heeft de voorgaande trainingssessie weinig effect gehad.
In deze blog gaan we dieper inzoomen op de reacties van het lichaam wanneer er juist ónvoldoende rust wordt genomen tussen twee trainingen door. Om dit te begrijpen kijken we eerst naar de normale reactie van spieren op een training volgens het ‘Munich Statement’.
Fatigue-induced muscle disorder (spiervermoeidheid)
De eerste reactie aan het einde van een training is de spiervermoeidheid. Deze vermoeidheid ontstaat door een opstapeling van de afvalstoffen die ontstaan tijdens een training en uit zich vaak als stijfheid en een verminderde kracht van de getrainde spiergroepen. Deze vermoeidheid is meestal van korte duur (maximaal 1 dag).
Delayed-onset muscle soreness (DOMS)
De tweede reactie na een inspanning wordt de ‘delayed-onset muscle soreness’ genoemd. Dit is de ‘spierpijn’ die meestal een dag na de training optreedt. Deze ‘spierpijn’ komt door de ontstekingsreacties die ontstaan na een krachttraining. Bij krachttraining ontstaan er namelijk microscheurtjes in de spiervezels, wat leidt tot de invloei van ontstekingsmediatoren (stofjes die bijdragen aan het herstel van de spiervezels). (Figuur 1) Deze ontstekingsmediatoren prikkelen de zenuwuiteinden rondom een spier wat wordt waargenomen als ‘pijn’.
Figure 1, werkingsmechanisme van spiergroei d.m.v. krachttraining.
Het verschil tussen de ‘spiervermoeidheid’ en de ‘DOMS’ is dat er bij DOMS echt sprake is van microtrauma’s binnenin de spiervezels. Dit is dus ook dé reden waarom 2-3 dagen rust tussen twee trainingen noodzakelijk is. Onze spieren hebben nou eenmaal de tijd nodig om deze ‘spierscheurtjes’ te herstellen. Wanneer je weer te vroeg begint met trainen zullen de scheurtjes nog niet volledig zijn hersteld, wat een risicofactor is voor het verkrijgen van een partiële of volledige ruptuur. Te vroeg starten met een training leidt dus juist tot een afname in het trainingsniveau in plaats van een toename. In figuur 2 is te zien dat er precies het tegenovergestelde van ‘supercompensatie’ plaatsvindt.
Figure 2, te weinig rust leidt tot een afname van het trainingsniveau en uiteindelijk tot overtraining.
Het schatten van de hersteltijd
De hersteltijd na een training verschilt per individu. Zo zien we dat de juiste voeding, voldoende slaap, een betere fitheid en een jongere leeftijd factoren zijn die zorgen voor een sneller herstel na een training. Nu is de vraag: ‘hoe weet ik dat ik voldoende rust neem en ik mijn lichaam niet overbelast?’
Het antwoord hierop is duidelijk: ‘Luister naar je lichaam!’ Het lichaam geeft namelijk signalen wanneer deze te hard moet werken en op raakt. Deze signalen worden hieronder besproken:
Vermoeidheid
Vermoeidheid kunnen we opdelen in twee types: de locale vermoeidheid (het zware gevoel in de spieren) en de centrale vermoeidheid (de geestelijke vermoeidheid). Bij overbelasting is er sprake van een gebrek aan energie tijdens dagelijkse bezigheden die normaal gesproken geen moeite kosten. Denk hierbij aan moeite hebben met het tillen van lichte spullen (locale vermoeidheid) of geen zin hebben in het werk waar je normaal gesproken wel energie van krijgt (centrale vermoeidheid). Deze vermoeidheid zorgt daarnaast voor een verminderde sportprestatie.
Slapeloosheid
De slapeloosheid of rusteloosheid bij overbelasting komt door de constante ‘stress’ op het lichaam. Wanneer je te veel van het lichaam vraagt, wordt het hormoon cortisol aangemaakt. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd en zorgt voor het voortdurend ‘aan’ staan van het lichaam. Een té hoog cortisolgehalte zorgt voor een verminderde aanmaak van melatonine (hormoon die ervoor zorgt dat je in slaap valt), wat leidt tot slapeloosheid.
Verhoogde rusthartslag
Een verhoogde rusthartslag kan kenmerkend zijn voor overtraining. Het hart is dé pomp die de rest van het lichaam aan zuurstof en voedingsstoffen moet voorzien. Het voorgenoemde ‘stresshormoon’ heeft, naast de verminderde aanmaak van melatonine, nog een andere functie, namelijk het verhogen van de hartslag in rust. Het bijhouden van de rusthartslag kan jou dus helpen bij het herkennen van overbelasting en indelen van de trainingen.
Blessures
Zoals eerder is besproken kan langdurige spierpijn (meer dan 3 dagen) kenmerkend zijn voor een overbelasting. Deze spierpijn uit zich in het begin tot een zeurende pijn bij het bewegen, maar kan later ook voelbaar zijn in rust. Bij een langdurige overtraining kan de vermindering van het herstel leiden tot pees, spier en gewrichtsklachten.
Het in de gaten houden van deze symptomen kan jou als sporter dus helpen bij het herkennen en voorkomen van overtraining. Voel jij je vermoeider dan normaal in het dagelijks leven, kom je moeilijk in slaap, is er een verandering in je rusthartslag en is er sprake van een ontwikkeling van klachten aan het spier-peesapparaat? Rust is dé oplossing en voorkom overtraining!
