De vraag die iedereen zichzelf wel stelt; hoe vaak moet je nou sporten om écht resultaat te boeken? Die vraag is natuurlijk erg afhankelijk van wat je doel exact is, dus context is dan wel belangrijk. Iedereen heeft natuurlijk een individueel doel, dus wat is dan ‘resultaat’? Waarschijnlijk zullen de meesten het doel hebben om hun conditie te verbeteren en wat meer spierkracht te willen opbouwen. Daar leggen we dan ook voornamelijk de focus op tijdens deze blog.
Supercompensatie
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: resultaat boek je door op het juiste moment een trainingsprikkel te geven, daarvan zul je weer moeten herstellen om vervolgens weer op het juiste moment een trainingsprikkel te geven. Dit proces noemt men supercompensatie (plaatje).
Wanneer je dit plaatje bestudeerd, zul je in fase 3 weer moeten gaan trainen. Wanneer je in fase 2 gaat trainen, ga je waarschijnlijk achteruitgang of overbelasting creëren. Wanneer je in fase 4 gaat trainen, zul je geen vooruitgang merken en blijf je op het zelfde niveau.
Hersteltijd
Wat natuurlijk het lastige is, is dat je niet exact weet wanneer je herstelt bent en je de juiste trainingsprikkel moet geven. Er zijn bepaalde richtlijnen bij verschillende trainingsvormen waar je je aan kan vasthouden. Deze nemen we even kort door:
Rustige duurtraining (hardlopen/fietsen): 12-48 uur
Krachttraining: 48-72 uur
Circuittraining: 48-60 uur
HIIT training: 60-72 uur
*Uiteraard is de hersteltijd ook erg afhankelijk van verschillende factoren. Denk aan de intensiteit in de training zelf, leeftijd, getraindheid, geslacht, voeding en duur van de training.
Op gevoel
Uiteindelijk gaat alles voornamelijk op gevoel en het ervaren van vooruitgang. Merk je dat je langzaam sterker/fitter en beter wordt? Dan is de kans groot dat je op het juiste moment de trainingsprikkel toedient. Merk je dat je eigenlijk niet veel progressie boekt? Dan is de trainingsprikkel wellicht te laag, of zit er teveel tijd tussen de trainingen in. Als je merkt dat je eigenlijk alleen maar minder gaat presteren, dan is de trainingsprikkel waarschijnlijk te hoog of te vroeg (wat ook tot overbelasting/overtraining kan lijden).
Conclusie
Om resultaat te boeken met jouw trainingen kunnen we dus concluderen dat 1x per week trainen waarschijnlijk niet voldoende zal zijn om écht progressie te boeken. Na 48-60 uur zal bij de meeste type trainingsvormen een nieuwe trainingsprikkel moeten worden gegeven. Dit komt dus neer op zo’n 2-3x per week.
Daarnaast is het goed om te weten dat je als beginner sneller resultaat kan boeken dan een gevorderde sporter, omdat je gewoonweg meer hersteltijd nodig hebt en je die trainingsprikkel veel later kan toepassen. Hoe getrainder je wordt, hoe sneller je herstelt en hoe meer trainingsprikkels je nodig hebt om progressie te blijven boeken.
