Na een intense workout of sportieve prestatie kan een ijsbad verleidelijk lijken. Het wordt vaak geprezen als een effectieve methode om spierpijn te verminderen en het herstel te bevorderen. Echter, recent onderzoek werpt een nieuw licht op deze praktijk. In dit artikel zullen we kijken naar de potentiële nadelen van ijsbaden voor spierherstel en waarom ze mogelijk niet zo gunstig zijn als vaak wordt gedacht.
Verstoring van de ontstekingsreactie
Spierpijn en ontsteking zijn natuurlijke reacties van het lichaam op intensieve inspanning. Ze spelen een belangrijke rol bij het stimuleren van spierherstel en aanpassing. Het nemen van een ijsbad kan deze ontstekingsreactie echter verstoren. Studies hebben aangetoond dat blootstelling aan koude temperaturen de afgifte van ontstekingsremmende stoffen kan vertragen, waardoor het natuurlijke herstelproces wordt vertraagd en spiergroei mogelijk wordt belemmerd. (Bron: Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signaling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 593(18), 4285-4301.)
Verminderde eiwitsynthese
Eiwitsynthese, het proces waarbij het lichaam nieuwe eiwitten aanmaakt om beschadigde spierweefsels te herstellen, is essentieel voor spiergroei en -herstel. Helaas kan het nemen van een ijsbad dit proces verstoren. Onderzoek heeft aangetoond dat blootstelling aan koude temperaturen de eiwitsynthese kan verminderen, waardoor de snelheid van spierherstel wordt vertraagd. (Bron: Bleakley, C., McDonough, S., & MacAuley, D. (2012). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials. American Journal of Sports Medicine, 40(2), 251-261.)
Beperkte bloedtoevoer
Een ijsbad kan leiden tot een vernauwing van de bloedvaten, wat resulteert in een verminderde bloedtoevoer naar de spieren. Hoewel dit tijdelijk kan helpen bij het verminderen van zwelling en ontsteking, kan het ook de hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen die naar de spieren worden getransporteerd verminderen. Dit kan het herstelproces belemmeren, omdat de spieren essentiële bouwstenen nodig hebben om te herstellen en sterker te worden. (Bron: Vaile, J., Halson, S., Gill, N., & Dawson, B. (2008). Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. European Journal of Applied Physiology, 102(4), 447-455.)
Negatieve invloed op adaptieve reactie
Ons lichaam past zich aan aan de stress van intensieve inspanning door middel van adaptieve reacties, zoals het vergroten van de spierkracht en het uithoudingsvermogen. Het nemen van een ijsbad kan echter deze adaptieve reactie beïnvloeden. Onderzoek suggereert dat koudetherapie de voordelen van training, zoals toename van spierkracht en aanpassingsvermogen, kan verminderen. Hierdoor zou je uiteindelijk minder profiteren van je inspanningen in de sportschool. (Bron: Nosaka, K., & Aldayel, A. A. (2020). Use of Cold Water Immersion for Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: Implications for Performance. Sports Medicine, 50(5), 887-903.)
Conclusie
Hoewel ijsbaden populair zijn in de sportwereld en vaak worden geprezen om hun vermeende voordelen voor spierherstel, toont recent onderzoek aan dat ze mogelijk meer schade kunnen aanrichten dan goed doen. Het verstoren van de ontstekingsreactie, verminderde eiwitsynthese, beperkte bloedtoevoer en negatieve invloed op adaptieve reacties zijn allemaal redenen waarom een ijsbad mogelijk niet bevorderlijk is voor optimaal spierherstel. Het is belangrijk om altijd de nieuwste wetenschappelijke inzichten te raadplegen en een weloverwogen beslissing te nemen over de beste herstelmethoden voor jouw specifieke situatie.
