Als jij regelmatig met sport bezig bent kan het zijn dat je wel eens iets gehoord hebt over creatine. Dat is logisch want het is een van de populairste supplementen in de fitness, krachtsport, duursport en nog veel meer.
WAT IS CREATINE
Creatine is een lichaamseigen stof die word aangemaakt in de lever en nieren. Het word door je spieren en zenuwen gebruikt om energie aan te maken. Creatine word uiteindelijk omgezet in je spieren tot ADP (adenosinedifosfaat), dit stofje heb je nodig om je spieren te kunnen samentrekken en kracht te leveren. Je maakt creatine dus zelf aan en je hebt een voorraadje in je lichaam. Dit kun je aanvullen met voeding maar ook door het te nemen als voedingssupplement.
WAT DOET CREATINE
Veel wetenschappers waren het hier al over eens maar sinds kort erkent nu ook de EFSA (European Food Safety Authority) officieel dat drie gram creatine per dag helpt voor meer kracht. Dat is wel interessant omdat de EFSA niet heel makkelijk claims uitdeelt.
Creatine biedt mogelijk zelfs ondersteuning bij geheugentaken en cognitieve functie op latere leeftijd. Daarnaast lijken meerdere onderzoeken aan te geven dat creatine van meerwaarde kan zijn spierbehoud op latere leeftijd. Vooral als dit gecombineerd wordt met krachttraining.
Creatine zorgt er voor de jouw spieren energie krijgen wanneer ze dat nodig hebben. Dat gebeurt vooral tijdens korte en intensieve spierkracht. Creatine zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen.
WAT IS HET EFFECT VAN CREATINE
Daarnaast heeft creatine ook nog meer voorkomende effecten. De meeste gebruikers van creatine ondervinden de volgende effecten;
- Meer kracht (zoals eerder benoemd)
- Hoger trainingsvolume (oftewel: je kunt langer en zwaarder trainen)
- Meer vetvrije massa (dit zijn bijvoorbeeld je spieren, botten, water, pezen en organen)
- Betere sprintprestaties
- Mogelijk een positief effect op duurprestaties (zoals hardlopen)
- Weerbaarder tegen uitdroging en tijdens sporten in warm weer
- Betere geheugenfunctie bij oudere, vegetariërs en veganisten
IS CREATINE IETS VOOR MIJ?
Persoonlijk zou ik het in de eerste periode(1 of 2 jaar) van krachttraining nog niet nemen. Het is belangrijk dat jij eerst andere basiszaken op orde hebt voordat je begint met creatine suppleren.
Zorg eerst voor een gezonde leefstijl, het beheersen van een goede techniek met het uitvoeren van oefeningen, het bijhouden van progressie tijdens de training, goede slaapgewoontes en het bewust zijn en in kaart brengen van je voeding en eetpatroon.
Als je dit allemaal beheerst en je zit in een goed ritme qua trainen kun je overwegen om creatine te suppleren.
HOEVEEL CREATINE MOET IK NEMEN?
Als jij wilt beginnen met het suppleren van creatine kun je kiezen uit 2 methodes;
Methode zonder laadfase: Je start op een dag met dagelijks innemen van 3-5 gram creatine. Met deze methode kan het zijn dat je een paar weken moet wachten om de verschillen in je prestaties te kunnen merken. Het voordeel is dat je zo goed als geen kans hebt om bijwerkingen zoals misselijkheid, buik of darmklachten.
Methode met laadfase: Dit is de manier om sneller de effecten van creatine te kunnen merken. Je neemt gedurende 5 tot 7 dagen 10 tot-20 gram of 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht creatine per dag. Let goed op dat je niet meer inneemt omdat je lichaam dat niet kan opnemen en je kans hebt op lichte buik of darmklachten. Na deze laadfase neem je 3-5 gram per dag, dit staat ongeveer gelijk aan 0,05 tot 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het is zonde om langdurig meer dan 10-20 gram in te nemen omdat het dan niet meer opgenomen word door je lichaam. Al het extra word dan uitgescheiden via je urine.
BIJWERKINGEN EN NADELEN VAN CREATINE
Recente onderzoeken laten zien dat gezonde mensen geen grotere kans hebben op ziektebeelden of gezondheidsrisico’s bij gebruik van creatine. Zover nu bekend is heeft het volgens alle studies geen negatieve effecten voor de lever en nierfunctie, bloedruk en je cholesterol, mits je het doseert zoals voorgeschreven is. Een hoge inname (10-20 gram of meer) kan leiden tot maag en darmklachten. Mocht je in het verleden last hebben gehad van bijvoorbeeld lever of nierklachten is het raadzaam om eerst met een (huis)arts of specialist contact op te nemen.
Naast dat het veilig is om te nemen zijn er wel een aantal dingen om rekening mee te houden.
Door het gebruik van creatine neemt je vetvrije massa en het vocht in je spieren iets toe waardoor je op de weegschaal iets zwaarder uit kan komen. Dit kan natuurlijk voor duursporters of hardlopers beperkend zijn. Je kan bijvoorbeeld ook een beginnende sporter zijn die als doel heeft om vetmassa te verliezen. Dan kan deze gewichtstoename natuurlijk misleidend zijn op de weegschaal.
